A Kegel edzőlabda(más néven kegel-golyókat vagy hüvelysúlyokat) egy kis behelyezhető eszköz, amely enyhe ellenállást biztosítva segít edzeni a medencefenéket, ami javíthatja a medence alátámasztását, és professzionális útmutatás mellett segíthet az olyan problémákon, mint az enyhe stressz vizeletszivárgás. Ebből az útmutatóból pontosan megtudhatja, hogyan válassza ki a megfelelő kezdő-barát opciót, hogyan helyezze be és használja kényelmesen, tisztítsa és tárolja megfelelően, és felismerje, mikor érdemes kerülnie, vagy azonnal abbahagynia,-hogy biztonságosan indulhasson és valódi eredményeket érjen el.
Mi az a Kegel-tornalabda?
A Kegel gyakorlatlabdák gyakori nevei
Láthat kegel-labdákat, amelyeket kegel-labdáknak, Ben Wa-labdáknak, szerelmi labdáknak, hüvelyi súlyzóknak vagy medencefenéki edzőnek neveznek. Bár a kialakítások eltérőek, mindegyiket a medencefenék izomzatának edzésére szánják.
Hogyan működik a Kegel-tornalabda?
A hüvelybe behelyezett Kegel-tornalabda kényelmesen ül a testben. Amint a helyére került, a medencefenék izmai gyengéd összefogást biztosítanak, hogy ne csússzon ki. Ez könnyű ellenállást hoz létre, és visszajelzést ad, hasonlóan a többi izomcsoport erősítő edzéséhez.
Két fő módon használhatja.
Tartsa-és-támogassa a képzést
A labda rövid ideig tartó viselése arra ösztönzi a medencefenéket, hogy enyhén rögzítve maradjon.
Kegel képviselő
Aktívan összehúzza a medencefenék izmait, majd teljesen ellazul, és ellenőrzött sorozatokban ismételgeti.
Miben segíthet a Kegel-tornalabda?
Helyesen használva egy kegel-tornalabda a következő célok elérésére képes.
- A medencefenék szilárdságának és állóképességének építése
- A medence támogatásának és kontrolljának javítása az idő múlásával
- Szülés utáni medencefenék helyreállítása szakmai irányítással
- Stressz vizeletszivárgás támogatása enyhe esetekben egy szélesebb terv részeként
Ez a tartalom általános oktatási célokat szolgál, és nem orvosi tanács. Ha fájdalmai, szokatlan tünetei vannak, terhes vagy nemrégiben szült vagy műtéten esett át, használat előtt konzultáljon szakképzett egészségügyi szakemberrel.
Kinek érdemes Kegel-tornalabdát használnia és kinek nem?
Kinek lehet megfelelő a Kegel-tornalabda?
A Kegel edzőlabda jó választás lehet azoknak, akik strukturált medencefenék edzést szeretnének, beleértve:
Kezdők és tapasztalt felhasználók, akik szeretnék építeni a medencefenék erejét és állóképességét
Enyhe stresszes vizeletszivárgásban szenvedők, például köhögés vagy nevetés esetén szivárog, amikor az egészségügyi szakember megerősítette, hogy a medencefenék megerősítése megfelelő
Kinek érdemes elkerülnie, vagy először kérnie szakember tanácsát?
Ne használjon Kegel edzőlabdát, vagy először forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez, ha az alábbiak bármelyike fennáll:
- Hüvelyi vagy kismedencei fertőzés, szokatlan váladékozás, megmagyarázhatatlan vérzés vagy észrevehető kismedencei fájdalom
- Korai szülés utáni felépülés,{0}}műtét utáni felépülés vagy terhesség
- medencefenék feszülése, görcsök, fájdalmas közösülés vagy folyamatos kismedencei fájdalom, különösen, ha nem biztos abban, hogy a Kegel gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára
Jelek, amelyekkel azonnal meg kell állnia
Azonnal hagyja abba a termék használatát, ha azt tapasztalja:
- Éles fájdalom, szúró érzés, égő érzés, görcsök, szédülés, vérzés vagy súlyosbodó tünetek
- Bármilyen kellemetlen érzés, amely nem szűnik meg gyorsan a labda eltávolítása és pihenés után
- Ha a tünetek továbbra is fennállnak, vagy ha aggódik, kérjen orvosi tanácsot, mielőtt újra próbálkozna.
Hogyan válasszuk ki az első Kegel-tornalabdát?
Válasszon súly, méret és kialakítás szerint
A kezdők számára a kényelem és a kontroll a cél, nem az intenzitás. Egy jó kezdő opciót általában könnyebb a helyén tartani, és kevésbé igényes a medencefenékre.
Kezdő tippek
Válasszon nagyobb átmérőt és könnyebb súlyt, így könnyebben tartja kényelmesen, és kevésbé valószínű, hogy kicsúszik. Ha nem tudja megerőltetés nélkül a helyén tartani, akkor valószínűleg túl kicsi vagy túl nehéz a jelenlegi szinthez képest.
Előrehaladási tippek
Ahogy ereje és állóképessége javul, fokozatosan növelheti a kihívást, ha egy nehezebb opcióra vagy kisebb méretre vált, amely nagyobb kontrollt igényel. Lassan haladjon, és egyszerre csak egy változót változtasson meg.
Egygolyó a dupla labdával szemben
Egyetlen labda gyakran egyszerűbb a kezdők számára, és könnyebben behelyezhető és eltávolítható. A dupla{1}}labda-kialakítás bizonyos emberek számára nagyobb biztonságban érezheti magát, és a testen belüli mozgás eltérő érzését keltheti, de az irányításuk is nagyobb kihívást jelenthet. Ha új vagy, kezdje el az egyszerűt, és frissítsen később.
Válasszon anyag és felület szerint
Az anyag fontos a kényelem, a biztonság és a takarítás szempontjából.
Az orvosi-szilikon és a sima, nem-porózus felületek tisztítása és karbantartása általában a legkönnyebb. Kerülje a porózus anyagokat, amelyek idővel megfoghatják a baktériumokat vagy a szagokat.
Visszahúzó zsinór vagy húzógyűrű
Kezdőknek erősen ajánlott visszahúzó zsinór vagy húzógyűrű. Könnyebbé teszi az eltávolítást és csökkenti a szorongást, különösen, ha megtanulja, hogy mit érez normálisnak.
Kenőanyag kompatibilitás
Használjon víz{0}}alapú síkosítót, hogy kényelmesebbé tegye a behelyezést és csökkentse a súrlódást.
Ha a kegelgolyója szilikon, kerülje a szilikon{0}}alapú kenőanyagokat. A szilikon-on-a szilikon idővel károsíthatja a felületet, és ragacsossá teheti a terméket, vagy gyorsabban lebomlik.
Használat előtt
Tisztítsa meg és ellenőrizze a terméket
Mossa ki a Kegel labdát minden használat előtt és után, majd hagyja teljesen megszáradni. Ez segít csökkenteni az irritációt és megőrzi a termék higiénikusságát.
Behelyezés előtt alaposan vizsgálja meg. Győződjön meg róla, hogy nincsenek szakadások, repedések vagy durva élek, és ellenőrizze, hogy a visszahúzó zsinór vagy a húzógyűrű biztonságosan rögzítve és sértetlen-e.
Készítse fel testét
Mosson kezet, és ha szükséges, vágja le a körmét, hogy elkerülje a finom szövetek megkarcolását. Segít a hólyag előzetes kiürítésében is, így kényelmesebben érezheti magát edzés közben.
Szánjon egy percet a kikapcsolódásra. A feszítés megnehezítheti a behelyezést és kényelmetlenséget okozhat. A lassú légzés és a kényelmes testhelyzet nagy változást hozhat.
Hogyan használjunk Kegel-tornalabdát?
Lépés 1 - Válasszon egy kényelmes pozíciót
- Kezdje olyan pozícióban, amely segít ellazítani a medencefenéket.
- Hanyatt fekve, behajlított térddel
- Oldalt{0}}fekvés
- Felemelt lábbal állni, hasonlóan a tampon behelyezéséhez
- A kezdőknek általában a fekvés a legkönnyebb, mert csökkenti a nyomást és simábbá teszi a behelyezést.
2 -. lépés Vigyen fel kis mennyiségű kenőanyagot
- Használjon kis mennyiségű víz{0}}alapú síkosítót.
- Vigyen fel egy vékony réteget a kegel-golyó külső oldalára
- Vigyen fel egy kis mennyiséget a hüvelynyílásra
- Egy kicsit sokra megy. A túl sok kenőanyag megnehezítheti a labda helyben tartását.
3 -. lépés Helyezze be és helyezze el kényelmesen
- Lassan és óvatosan helyezze be a labdát. Kényelmesnek kell lennie, és soha nem fájdalmas.
- Törekedjen olyan pozícióra, ahol biztonságosan ül, és normálisan érzi magát, nem nyomás alatt. Ne nyomja felfelé. A kényelem és az irányítás fontosabb, mint a mélység.
- Tartsa a visszahúzó zsinórt vagy húzógyűrűt a testen kívül, hogy később könnyen eltávolíthassa.
4 - lépés Válasszon egy edzésmódot
Válasszon egy módot a cél és a kényelmi szint alapján. Ha új vagy, kezdje rövidebb ülésekkel.
A mód: szerződéskötés és relax edzés
Ez a legjobb, ha technikát és kontrollt szeretne gyakorolni.
Finoman húzza össze a medencefenéket 2-5 másodpercre
Lazítson teljesen 2-5 másodpercig
Ismételje meg 8-12 alkalommal egy sorozathoz
Végezzen 1-3 sorozatot a kényelem és a fáradtság alapján
Koncentrálj a tiszta elengedésre. Ha nem tud teljesen ellazulni az ismétlések között, álljon meg, és próbálkozzon újra egy másik napon.
B mód: Viseljen -és tartsa{1}} az edzést
Ez a legjobb, ha kitartást szeretne építeni és gyengéd támogatást szeretne gyakorolni.
Kezdje 5 perccel
Fokozatosan növelje 10-20 percre, vagy maradjon a termék használati utasításában javasolt maximális időtartamon belül
Kezdje mozdulatlan állással vagy enyhe sétálással, majd haladjon át finom háztartási mozgásra, ha kényelmes
Kezdetben kerülje a magas intenzitású{0}} edzést
Ha feszültséget, nyomást vagy kényelmetlenséget érez, rövidítse le az edzést, vagy váltson vissza A módba.
5 -. lépés: Távolítsa el biztonságosan
Először lazíts. Lassan lélegezzen, és hagyja, hogy a medencefenék meglágyuljon, majd óvatosan távolítsa el a labdát a visszahúzó zsinór vagy a húzógyűrű meghúzásával.
Ha úgy érzi, elakadt, ne essen pánikba. Állj meg, lazíts, változtass pozíciót, és próbáld újra. A guggolás vagy a háton fekvés gyakran segít. Ha továbbra sem tudja eltávolítani, vagy fájdalmat érez, kérjen orvosi segítséget.
4 hetes progresszív edzésterv
1 -. hét Kényelem és megfelelő technika
Legyen rövid az ülés, és összpontosítson az irányításra.
A munkamenet hossza
5-8 perc munkamenetenként, az A módot használva fő módszerként
Fókusz
Tanuld meg, hogyan húzz gyengéden összehúzódást anélkül, hogy elborulnál
Minden összehúzódás után teljesen ellazuljon
Hagyja abba, mielőtt feszültséget vagy fáradtságot érez
Cél
Nincs fájdalom, nincs nyomás, és egyértelmű az összehúzódás és a teljes elengedés képessége
2 -. hét Növelje az állóképességet
Kezdjen hozzá egy kicsit több időt, miközben az erőfeszítést enyhén tartja.
A munkamenet hossza
10-15 perc munkamenetenként
Hogyan kell edzeni
Használja az A módot néhány percig a technika megerősítéséhez
Adjon hozzá egy rövid B módú kopást-, és tartsa le{1}}a szegmenst, ha kényelmes
Cél
Kiegyensúlyozottabb irányítás kevesebb erőfeszítéssel, és könnyebb teljes relaxáció az ismétlések között
3 -. hét Fejlessze a kihívást
Növelje az időtartamot vagy a nehézséget, ne egyszerre.
1. lehetőség: Könnyű mozgás kopással-és -tartással
Viselje 10-20 percig a kényelemtől függően
Kezdje állással és gyengéd sétával, majd adjon hozzá könnyű háztartási mozgást
2. lehetőség: Több edzésmennyiség
Adjon hozzá egy extra készletet
Vagy hosszabbítson meg minden gyengéd összehúzódást enyhén, például 2-5 másodpercig, miközben továbbra is teljesen ellazul
Cél
Jobb kitartás és kontroll, kényelmetlenség, megerőltetés vagy tartós feszülés nélkül az edzés után
4 -. hét Értékelje és módosítsa
Használja ezt a hetet az előrehaladás ellenőrzésére, és válassza ki a következő lépést.
Mit kell értékelni
Könnyebb-e kényelmesen a helyén tartani a labdát
Jobban érzi magát a kontroll és kevésbé fáradt
Ha enyhe szivárgás támogatására használja, javulnak-e a tünetek
Mi a teendő ezután
Ha továbbra is kihívást jelent, tartsa meg ugyanazt a méretet és súlyt
Ha kényelmesen, megerőltetés nélkül edz, haladj egy kicsit nehezebb szintre
Csökkentse a gyakoriságot vagy rövidítse le az üléseket, ha fájdalmat, nyomást vagy fáradtságot érez
Milyen érzést kelt a Kegel-tornalabda?
Normális érzések
A Kegel edzőlabdának kényelmesnek és biztonságosnak kell lennie. Észreveheti a labda finom érzékelését a testében, különösen, ha feláll vagy mozog. Edzés közben az enyhe emelő érzés normális. Képesnek kell lennie normálisan lélegezni és beszélni anélkül, hogy megerőltetése lenne.
Nem normális érzések
Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat, égető érzést, szúrást, görcsöket, zsibbadást, szédülést, vérzést vagy növekvő medencenyomást érez. A fájdalom nem a hatékony edzés jele.
Ha a labda folyamatosan kicsúszik
Ez általában azt jelenti, hogy a méret vagy a súly jelenleg túl nagy kihívást jelent, vagy túl sok kenőanyagot használ.
Próbáljon nagyobb méretet vagy könnyebb súlyt
Használjon kevesebb síkosítót, és csak a hüvelynyílásnál alkalmazza
Kezdje a fekvéssel és az A móddal, mielőtt állóra vagy gyaloglásra váltana
Rövidítse le az ülést, és összpontosítson az ismétlések közötti teljes relaxációra
Hogyan találhatod meg a medencefenék izmait?
Az izmok megtalálásának legegyszerűbb módja
Gondoljon a medencefenékre, mint egy gyengéd emelésre a medence belsejében. Képzelje el, hogy megpróbálja abbahagyni a gáz átengedését, és egyidejűleg enyhén felfelé emeli. A mozgást emelésnek kell éreznie, nem lökést.
Mit kell elkerülni
Ne viselje el magát, mintha megpróbálna kiszorítani valamit. Kerülje a fenék, a comb vagy az alsó hasizmok összenyomását a kompenzáció érdekében. A légzésének nyugodtnak kell lennie. Ha visszatartja a lélegzetét vagy megfeszíti a hasát, csökkentse az erőfeszítést.
Egy gyors önellenőrzés{0}}
Megpróbálhatja egyszer leállítani a vizelet áramlását, hogy azonosítsa a megfelelő izmokat, majd hagyja abba. Ne használja ezt rendszeres gyakorlatként. Ha nem biztos benne, egy medencefenéki fizikoterapeuta segíthet a megfelelő technika megerősítésében.
Milyen gyakran kell edzeni?
Kezdő gyakoriság
Kezdje heti három-négy üléssel, például minden második napon. Ez segít az izmok felépülésében, és csökkenti a fájdalom vagy feszülés esélyét.
A munkamenet hossza és előrehaladása
Először használjon rövid, például 5 perces edzéseket, majd fokozatosan növelje 10-20 percre, ha kényelmesen érzi magát. Növelje az időt vagy a nehézséget, ne egyszerre mindkettőt.
Mikor érdemes csökkenteni az edzést
Edzen ritkábban, vagy rövidítse le az edzéseket, ha használat után nehézséget, nyomást, tartós szorítást, fájdalmat vagy irritációt érez. Pihenj, és legközelebb térj vissza alacsonyabb szintre.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni
Túl kicsi vagy túl nehéz labda kiválasztása az elején
A kezdők gyakran azt feltételezik, hogy a keményebb eszközök jobbak. Ha erőlködnie kell, hogy a helyén tartsa, az nem a megfelelő kiindulási szint.
Folyamatosan szorít, ellazulás nélkül
A medencefenék edzése nem az egész napos összeszorításról szól. Az elengedési fázis kihagyása idővel feszesebbé és kényelmetlenebbé teheti.
Fájdalom, fertőzés vagy szokatlan tünetek ellenére használja
Fájdalom, szokatlan váladékozás vagy vérzés jelzi, hogy abba kell hagyni és orvoshoz kell fordulni. Ne nyomja át.
Benne alszik vagy túl sokáig viseli
Ne viseljen kegel labdát egyik napról a másikra. Az extra-hosszú viselési idő irritációt, fáradtságot vagy fájdalmat okozhat.
Rossz tisztítási szokások vagy összeférhetetlen kenőanyagok keverése
A nem megfelelő tisztítás növeli az irritáció kockázatát. A nem megfelelő kenőanyag használata károsíthatja a termék felületét is, különösen a szilikon termékek esetében.
Tisztítás, fertőtlenítés és tárolás
Mindennapi takarítás
- Tisztítsa meg minden használat előtt és után.
- Öblítse le meleg vízzel
- Mossa le enyhe, illatmentes tisztítószerrel
- Alaposan öblítse le
- Szárítsa meg, és hagyja teljesen megszáradni a levegőn
- Győződjön meg arról, hogy a visszahúzó zsinór vagy a húzógyűrű is meg van tisztítva és teljesen megszáradt.
Fertőtlenítés
- A fertőtlenítés a termék anyagától és a gyártó utasításaitól függ.
- Egyes termékek főzhetők
- Néhány kompatibilis a játéktisztító spray-kkel
- Néhány használható UV fertőtlenítő dobozokkal
Kövesse a termékre vonatkozó utasításokat, és ne használjon olyan módszereket, amelyek károsíthatják a felületet, a varratokat vagy a vezetéket.
Tárolás
- Tárolja tiszta, száraz helyen.
- Használjon külön tároló tasakot
- Tartsa távol a portól és a szösztől
- Kerülje a zúzódást vagy hajlítást, különösen, ha puha visszahúzó zsinórral rendelkezik
Ne tárolja más szilikontermékekkel érintkezve, hogy csökkentse a felület időbeli változásának kockázatát
GYIK
K: Mennyi ideig használjam naponta?
V: Kezdje 5 perccel. A legtöbb kezdő jól teljesít, ha edzésenként 10-20 percet tölt a kényelem növelésével. Maradjon az adott termék által javasolt határidőn belül.
K: Mennyi időn belül láthatom az eredményeket?
V: Változó. Sokan több hét következetes gyakorlás után javult a kontroll vagy az állóképesség. Ha olyan tünetei vannak, mint az enyhe szivárgás, a javulás tovább tarthat, és az októl függ.
K: Sétálhatok vagy edzhetek viselése közben?
V: A könnyű séta általában jó, ha kényelmesen tudja tartani. Az elején kerülje a magas intenzitású{1}}edzéseket. Ha nyomást, kényelmetlenséget vagy elcsúszást okoz, csökkentse a mozgást vagy rövidítse le az ülést.
K: Használhatom a menstruációm alatt?
V: Általában jobb elkerülni a belső edzést, ha irritációja, görcsei vagy kellemetlen érzései vannak. Ha úgy dönt, hogy használja, helyezze előtérbe a higiéniát, és hagyja abba, ha kényelmetlenül érzi magát.
K: Mikor használhatom szülés után?
V: A szülés utáni idővonalak nagyon eltérőek. Mielőtt elkezdené, kérjen engedélyt kezelőorvosától vagy egy medencefenéki fizikoterapeutától, különösen a korai hetekben vagy a C-metszés után.
K: Elakadhat vagy nem jön ki?
V: Nem szabad elakadnia, de ha feszült vagy, nehezen eltávolítható. Lazítson, változtassa meg a pozíciót, és lassan távolítsa el a visszahúzó zsinór segítségével. Ha nem tudja eltávolítani, vagy fájdalmat érez, kérjen orvosi segítséget.
K: Szükségem van kenőanyagra, és melyik típus a legjobb?
V: Kis mennyiségű víz{0}}alapú síkosító kényelmesebbé teheti a behelyezést. Szilikon termékek esetén kerülje a szilikon-alapú kenőanyagokat, hogy csökkentse a felületi sérülések kockázatát.
K: Hogyan válasszak egy golyót és egy dupla golyót?
V: Egyetlen labda általában könnyebb a kezdőknek. A dupla{1}}golyós kialakítás bizonyos emberek számára biztonságosabbnak tűnhet, de nagyobb kihívást jelenthet. Kezdje egyszerűen, majd haladjon tovább, ha szükséges.
K: Fájdalmat vagy szorítást érzek. Ez azt jelenti, hogy ez nem nekem való?
V: A fájdalom nem normális, és ok a abbahagyásra. A feszesség azt jelentheti, hogy túlhajszolt, vagy előfordulhat, hogy a medencefenék már túl feszült. A folytatás előtt vegye figyelembe a szakmai útmutatást.
K: Használhatom egyidejűleg IUD-vel vagy tamponnal?
V: Általában nem ajánlott a Kegel-labdát egyidejűleg használni tamponnal vagy más belső menstruációs termékkel. Ha IUD-je van, és aggályai vannak, használat előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
